Antes de iniciar uma dieta de emagrecimento, verifique se precisa mesmo de perder peso e de quantas calorias necessita diariamente.

Se acusar quilos a mais, terá de mudar de hábitos, para eliminar as gorduras em excesso e manter o peso saudável.

A acumulação de gordura deve-se, na maioria das vezes, a hábitos alimentares desadequados e à falta de atividade física. Uma dieta de emagrecimento não deve visar apenas a perda de peso imediata, mas a correção gradual desses hábitos, de modo a garantir resultados duradouros.

A perda rápida, além de poder ter reflexos negativos na saúde, não permite a adaptação do corpo às mudanças. Veja os nossos planos, por exemplo, para uma mulher e um homem de 40 anos com excesso de peso (1,60 m e 68 kg e 1,75 m e 82 kg, respetivamente), que precisam de perder dez quilos.

1. Saltar refeições. O ideal é comer cinco vezes ao longo do dia: pequeno-almoço, almoço, jantar e lanche a meio da manhã e da tarde.
2. Cortar por completo nas calorias. As dietas restritivas em termos de calorias são prejudiciais, pois o organismo adapta-se aos períodos de carência e torna-se difícil perder peso.
3. Eliminar completamente determinados alimentos. O equilíbrio é fundamental para garantir ao organismo todos os nutrientes necessários ao seu bom funcionamento. Por exemplo, os hidratos de carbono complexos, presentes no pão, na massa, no arroz e nas leguminosas, ajudam a controlar o apetite, pelo que não devem ser banidos da dieta. Convém, contudo, dosear  a quantidade, de modo a fornecerem cerca de metade da energia (quilocalorias). Às gorduras cabe cerca de um terço dessa energia e às proteínas à volta de um quinto. O organismo necessita ainda de vitaminas, sais minerais, água e fibras. Para conseguir tudo isto, basta incluir todos os alimentos de cada um dos setores da roda dos alimentos na ementa diária.
4. Comer alimentos muito calóricos, como as barras energéticas. Não vale a pena fazer exercício físico se logo a seguir ingere a mesma quantidade de calorias – ou mais – do que as que queimou.
5. Estar sempre de dieta. Um dos problemas dos regimes alimentares é que tendem a ser monótonos. Permita-se a comer uma refeição normal por semana.
6. Ingerir bebidas alcoólicas. Um grama de álcool tem sete quilocalorias. Ou seja, um copo de vinho (100 ml) tem 76 kcal, uma imperial (200 ml) tem 80 kcal e um copo de uísque (40 ml) tem 110 quilocalorias. Se quer emagrecer, evite as bebidas alcoólicas.
7. Tomar medicamentos para emagrecer. Só se justificam em casos extremos e com acompanhamento médico, pois têm efeitos secundários.
8. Acreditar em dietas ou produtos “milagrosos”. Não há nenhum método que permita perder peso sem esforço e em tempo recorde. Alguns produtos prometem ajudar a eliminar gorduras e açúcares, mas não existem provas científicas suficientes sobre a sua eficácia. A chave é manter uma alimentação saudável e fazer exercício físico com regularidade.

Como seguir o plano à risca

• Se tem peso a mais, comece por verificar quantos quilos precisa de perder. Distribua essa perda no tempo, considerando que deve emagrecer cerca de meio quilo por semana. Se não sentir de imediato os efeitos da dieta, não desanime: a mudança de hábitos deverá ser gradual, tal como a perda de peso.
• Reparta os alimentos por várias refeições, com intervalos máximos de três horas e meia. Se, por exemplo, entre o almoço e o jantar houver um intervalo de sete horas, pode fazer dois lanches ligeiros. Com esta repartição, evita a ingestão compulsiva, muitas vezes, de alimentos calóricos, quando a fome aperta.
• Respeite os horários das refeições. Mastigue muito bem os alimentos e coma lentamente.
• Ao almoço e ao jantar, comece com sopa. Esta é rica em nutrientes, saciante e inclui poucas calorias.
• Prefira carnes magras. Coma mais vezes carne de aves e coelho e menos vezes carne de vaca, borrego, cabrito e porco. As partes mais magras, como escalopes, bifes e, no caso das aves, peito, são as mais apropriadas.
• Pode consumir peixe, sendo aconselhável consumir peixe gordo, como sardinha, cavala e salmão, pelo menos, três vezes por semana.
• As conservas em água ou ao natural são preferíveis às em óleos ou azeite.
• Abuse dos legumes: têm poucas calorias e provocam maior sensação de saciedade. O pão integral, de mistura ou com sementes contém fibras; por isso, é preferível ao branco.
• Os modos de preparação simples, como cozidos, grelhados e assados, devem prevalecer. Evite fritos e gratinados. Use sumo de limão ou laranja e vinho ou água na confeção. Limite a adição de gordura a 25 ou 30 gramas por dia (duas colheres de sobremesa de manteiga ou margarina ou três colheres de sopa de azeite).
• Beba, no mínimo, um litro e meio de água por dia.
• Enchidos, carne gorda ou com gordura visível, folhados, maionese, molho bechamel, fruta em calda e cristalizada, bolos, doces e compotas devem ser reservados para ocasiões especiais.
• Depois de atingir o peso recomendado, verifique no nosso simulador de quantas calorias precisa por dia para manter o peso e fuja dos hábitos que levaram ao excesso de peso.

A ementa semanal que apresentamos serve, por exemplo, para uma mulher de 40 anos com excesso de peso (1,60 m e 68 kg), que pratica atividade física ligeira. Deverá perder cerca de dez quilos para chegar ao peso recomendável. Com a dieta que indicamos, respeitando a quantidade de alimentos à risca, pode atingir o objetivo em quatro ou cinco meses. Se aumentar o nível de atividade física, é possível chegar à meta mais rapidamente. Caso não se identifique com o perfil descrito, visite o nosso simulador, saiba quantas calorias deverá ingerir por dia e veja as ementas que mais se adequam.